Il mango, il cui nome scientifico è Mangifera indica L., è uno dei frutti tropicali più conosciuti e consumati al mondo. Il suo sapore dolce e aromatico lo rende particolarmente apprezzato, ma il mango è interessante anche dal punto di vista nutrizionale. La polpa del mango contiene vitamina C, folati e carotenoidi, tra cui il β-carotene, che contribuisce al caratteristico colore giallo-arancio del frutto. Il β-carotene può essere trasformato dall’organismo in vitamina A, importante per il funzionamento del sistema immunitario, per la salute della pelle e per la capacità visiva. Il mango contiene inoltre diversi polifenoli, come l’acido gallico, i gallotannini e alcuni flavonoidi. Queste sostanze aiutano la pianta a difendersi dagli agenti esterni e, una volta introdotte con l’alimentazione, possono interagire positivamente con i sistemi di protezione antiossidante del nostro organismo. Uno studio condotto su diverse varietà di mango ha mostrato che il contenuto di vitamina C, carotenoidi e polifenoli può cambiare notevolmente in base alla cultivar, al grado di maturazione e alle condizioni di coltivazione e conservazione. Non tutti i manghi presentano quindi esattamente la stessa composizione nutrizionale. La presenza contemporanea di vitamina C, carotenoidi e polifenoli rende questo frutto un alimento interessante all’interno di una dieta ricca di vegetali.

Mango, stress ossidativo e infiammazione

Lo stress ossidativo si verifica quando la produzione di radicali liberi supera la capacità dell’organismo di neutralizzarli. Se persistente, può contribuire all’infiammazione e al danneggiamento di lipidi, proteine e DNA con conseguenti negativi per il nostro corpo. I composti fenolici del mango potrebbero contribuire a contrastare questi processi sia attraverso un’azione antiossidante diretta sia stimolando i sistemi di difesa presenti nelle cellule. Una parte dei polifenoli viene inoltre trasformata dai batteri intestinali in molecole più semplici, che possono essere assorbite ed esercitare effetti biologici.

Un frutto dolce può aiutare il controllo della glicemia?

In uno studio su adulti con sovrappeso od obesità, il consumo di mango fresco per dodici settimane è stato confrontato con uno spuntino a base di biscotti contenente una quantità simile di calorie. Lo studio ha coinvolto 27 adulti con sovrappeso e obesità (BMI ≥26 kg/m²) secondo il seguente disegno: per 12 settimane i partecipanti hanno consumato circa 166 g di mango fresco al giorno, equivalenti a circa 100 kcal, mentre in un altro periodo di 12 settimane hanno assunto come controllo una quantità di biscotti a basso contenuto di grassi e con una quantità di calorie simile. Il consumo di mango ha determinato alcuni effetti metabolici favorevoli. In particolare, si è osservata una riduzione significativa della glicemia a digiuno, evidente già dopo 4 settimane e mantenuta fino alla dodicesima settimana, mentre l'insulina, ormone che mantiene la glicemia entro valori fisiologici, è rimasta sostanzialmente stabile. Al contrario, durante il periodo di consumo dei biscotti l'insulina è aumentata. Il mango ha inoltre determinato una riduzione della proteina C-reattiva (CRP), indice di infiammazione sistemica, e un aumento persistente della capacità antiossidante totale (TAC). È stata osservata anche una diminuzione dell'AST (aspartato aminotrasferasi) marcatore di danno del fegato. Per quanto riguarda peso corporeo e profilo lipidico, il mango non ha prodotto una perdita di peso significativa, né modificazioni sostanziali della massa grassa, della pressione arteriosa, del colesterolo totale o HDL. Tuttavia, il peso corporeo e i trigliceridi sono aumentati durante il consumo dei biscotti, ma non durante quello del mango. Gli autori ipotizzano che gli effetti positivi possano dipendere dalla combinazione di fibre e composti bioattivi, in particolare polifenoli quali la mangiferina, oltre a vitamina C, carotenoidi e altri antiossidanti.

Nel complesso, lo studio suggerisce quindi che il mango fresco, pur contenendo una quantità relativamente elevata di zuccheri, può rappresentare uno snack favorevole nei soggetti sovrappeso e obesi, contribuendo soprattutto al miglioramento del controllo glicemico, dello stato antiossidante e dell'infiammazione.

Il mango contiene zuccheri naturali e viene talvolta considerato poco adatto alle persone con glicemia elevata. In realtà, gli zuccheri presenti in un frutto intero sono contenuti in una matrice formata anche da acqua, fibre e sostanze bioattive. Il loro effetto non è quindi necessariamente uguale a quello degli zuccheri aggiunti presenti nelle bevande zuccherate o nei dolci.

Uno studio clinico pubblicato nel 2025 ha valutato persone con sovrappeso od obesità e con uno stato di infiammazione cronica di basso grado. Dopo quattro settimane di consumo regolare di mango sono stati osservati una riduzione dell’insulina a digiuno e dell’indice HOMA-IR utilizzato per stimare la resistenza all’insulina. L’OMA-IR è infatti un indice utilizzato per stimare il grado di insulino-resistenza a partire da due semplici valori misurati a digiuno: glicemia e insulinemia.

Un altro studio sempre del 2025, condotto su adulti con prediabete, ha confrontato per 24 settimane il consumo giornaliero di mango fresco con uno spuntino isocalorico. Nel gruppo che consumava mango sono stati osservati miglioramenti della glicemia, della sensibilità all’insulina e di alcuni parametri della composizione corporea. Questi dati sono interessanti, ma non permettono ancora di affermare che il mango prevenga o curi il diabete. Gli studi disponibili sono relativamente piccoli e devono essere confermati da sperimentazioni indipendenti più ampie. Nelle persone con diabete il mango può eventualmente essere inserito nella dieta in porzioni adeguate, tenendo conto della quantità complessiva di carboidrati del pasto, del grado di maturazione del frutto e della risposta glicemica individuale. Non è consigliabile aggiungere grandi quantità di mango a una dieta già ricca di zuccheri e calorie.

Meglio il frutto intero o gli estratti?

Dal punto di vista alimentare, la scelta più semplice è consumare mango fresco come parte di una dieta varia. Il frutto intero mantiene la sua matrice naturale e fornisce contemporaneamente acqua, fibre, vitamine e composti bioattivi. I succhi, i nettari e i prodotti con zuccheri aggiunti possono invece avere caratteristiche nutrizionali molto differenti.

Conclusioni

Il mango è un frutto nutriente e ricco di sostanze potenzialmente benefiche. La presenza di vitamina C, carotenoidi, fibre e polifenoli può contribuire alla qualità complessiva dell’alimentazione. Gli studi condotti nell’uomo suggeriscono possibili effetti positivi sulla sensibilità all’insulina, sulla glicemia, sullo stress ossidativo e sulla funzionalità intestinale. Tuttavia, le evidenze non sono ancora sufficienti per attribuire al mango proprietà preventive o terapeutiche certe.

Il messaggio più corretto è considerare il mango non come un “superalimento” miracoloso, ma come uno dei frutti che possono arricchire una dieta equilibrata. I suoi possibili benefici dipendono dalla quantità consumata, dall’alimentazione complessiva e dalle caratteristiche individuali della persona.

Riferimenti bibliografici

1. Ribeiro SMR et al. (2007) Antioxidant in mango (Mangifera indica L.) pulp. Plant Foods for Human Nutrition. 2007;62(1):13-17.
2. Rosas M et al. (2022) Effects of fresh mango consumption on cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2022;32(2):494-503.
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4. Basiri R et al. (2025) Daily mango intake improves glycemic and body composition outcomes in adults with prediabetes: a randomized controlled study. Foods. 2025;14(17):2971.

A cura del Prof. Vincenzo Longo